Thực đơn cho bà bầu cả tuần đủ dinh dưỡng kèm định lượng

Thực đơn cho bà bầu cả tuần đủ dinh dưỡng kèm định lượng

Thực đơn cho bà bầu trong giai đoạn thai kỳ cần bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết giúp đảm bảo cho sự phát triển an toàn của thai nhi. Trong bài viết sau đây, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome sẽ cung cấp cho bạn các mẫu thực đơn mẹ bầu trong suốt một tuần, kèm định lượng và các thông tin cần thiết về dinh dưỡng nhằm giúp cho mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh.

Table of Contents

Tại sao nên xây dựng thực đơn hàng ngày cho bà bầu?

Vì nhu cầu dinh dưỡng của mỗi mẹ bầu là khác nhau nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày để giúp cá nhân hóa nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của mình. Không những thế, khi bước qua từng tam cá nguyệt khác nhau, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ và bé cũng có sự thay đổi rõ rệt.

Việc xây dựng một kế hoạch ăn uống chi tiết trong thời kỳ mang thai không chỉ giúp đảm bảo sức khỏe ổn định cho thai phụ mà còn cung cấp thêm các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong bụng, chẳng hạn như 3 tháng đầu thai kỳ mẹ cần ưu tiên bổ sung folate và sắt để ngăn ngừa thiếu máu. Trong khi đó, kể từ giai đoạn 3 tháng giữa trở đi, mẹ bầu cần hấp thụ thêm canxi, omega 3, choline, vitamin A và vitamin D để giúp trẻ phát triển trí não và hệ xương khớp toàn diện. (1)

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu sao cho đủ dinh dưỡng?

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, thực đơn hàng ngày cho bà bầu cần được đáp ứng cả về lượng và về chất theo các khuyến nghị trong Tháp Dinh dưỡng Hợp lý dành cho phụ nữ mang thai do Viện Dinh dưỡng Quốc gia ban hành. Cụ thể:

Tháp Dinh dưỡng Hợp lý dành cho phụ nữ mang thai do Viện Dinh dưỡng Quốc gia

1. Nhu cầu khuyến nghị năng lượng

Theo Bộ Y tế, nhu cầu về năng lượng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng nhóm tuổi và giai đoạn của thai kỳ.

Nhóm tuổi Hoạt động thể lực nhẹ

(calo / ngày)

Hoạt động thể lực trung bình

(calo / ngày)

20-29 tuổi 1760 2050 30-39 tuổi 1730 2010 Phụ nữ có thai 3 tháng đầu +50 Phụ nữ có thai 3 tháng giữa +250 Phụ nữ có thai 3 tháng cuối +450

2. Nhu cầu khuyến nghị về carb, protein và lipid

Trong thai kỳ, nhu cầu khuyến nghị về chất đạm (protein), chất đường bột (carb) và chất béo (lipid) được Bộ Y tế khuyến cáo như sau:

Nhu cầu khuyến nghị chất đạm (protein)

Nhóm tuổi Liều lượng phù hợp 20-29 tuổi 60 g/ngày 30-39 tuổi 60 g/ngày Phụ nữ có thai 3 tháng đầu +1 g/ngày Phụ nữ có thai 3 tháng giữa +10 g/ngày Phụ nữ có thai 3 tháng cuối +31 g/ngày

Nhu cầu khuyến nghị chất béo (lipid)

Nhóm tuổi Liều lượng phù hợp 20-29 tuổi 46 – 57 g/ngày 30-39 tuổi 45 – 56 g/ngày Phụ nữ có thai 3 tháng đầu +1.5 g/ngày Phụ nữ có thai 3 tháng giữa +7.5 g/ngày Phụ nữ có thai 3 tháng cuối +15 g/ngày

Nhu cầu khuyến nghị về chất đường bột (carbohydrate)

Nhóm tuổi Liều lượng phù hợp 20-29 tuổi 320 – 360 g/ngày 30-39 tuổi 290 – 320 g/ngày Phụ nữ có thai 3 tháng đầu +7 – 10 g/ngày Phụ nữ có thai 3 tháng giữa +35 – 40 g/ngày Phụ nữ có thai 3 tháng cuối +65 – 70 g/ngày

3. Nhu cầu khuyến nghị về vi chất dinh dưỡng

Ngoài các nhóm dinh dưỡng chính đã được liệt kê ở trên thì mẹ bầu còn phải bổ sung thêm các vi chất dinh dưỡng cho bà bầu để giúp thai nhi phát triển toàn diện cả về thể chất và trí tuệ:

Loại vi chất dinh dưỡng Liều lượng sử dụng theo ngày Vitamin A 650 – 730 mcg Vitamin D 20 mcg Vitamin E 6.5 mg Vitamin C 110 mg Vitamin K 150 mcg Thiamin/B1 1.2 – 1.3 mg Riboflavin/B2 1.5 mg Choline/B4 450 mg Pyridoxine/B6 1.9 mg Vitamin B12 2.6 mcg Folic Acid/Folate 600 mcg Iron 27 – 41.1 mg Canxi 1200 mg Kẽm 6 – 20 mg I-ốt 220 mcg

Yêu cầu thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu mang thai theo giai đoạn

Mỗi một giai đoạn mang thai khác nhau, cơ thể mẹ cần một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Do đó, thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu trong từng giai đoạn cũng có những thay đổi nhất định:

1. Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu (tam cá nguyệt thứ 1)

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, thai nhi thường phát triển khá chậm. Đến cuối tam cá nguyệt thứ nhất, thai nhi mới chỉ nặng 15g. Vì thế, trong giai đoạn này mẹ bầu không cần phải tẩm bổ quá nhiều mà chỉ cần duy trì 3 bữa ăn đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày hệt như trước khi mang thai. Đồng thời đặt ra mục tiêu tăng khoảng 1kg sau 3 tháng để tạo tiền đề cho sự phát triển của em bé trong 6 tháng tiếp theo.

Bên cạnh đó, trong kỳ tam cá nguyệt thứ nhất, mẹ bầu nên duy trì thói quen thường xuyên theo dõi cân nặng và uống bổ sung sắt, axit folic cùng với các vi chất khác theo khuyến nghị. Điều này sẽ giúp bạn có được một chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học.

Ngoài ra do khoảng thời gian 3 tháng đầu là thời kỳ cực kỳ “nhạy cảm” thế nên để tránh xảy ra những tai nạn ngoài ý muốn và đảm bảo sức khỏe cho thai nhi. Chính vì thế việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần đảm bảo các tiêu chí sau đây:

  • Tăng cường các thực phẩm giàu đạm như trứng, sữa, thịt, cá, đậu đỗ với hàm lượng bổ tổng cộng 61 – 91g đạm/ngày. Việc tăng cường các thực phẩm giàu đạm sẽ giúp thúc đẩy quá trình xây dựng các cơ quan và chức năng cho thai nhi, đặc biệt là hệ thống thần kinh.
  • Chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa/ngày (3 bữa chính và 3 bữa phụ) để giảm nghén và giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn..
  • Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu không thể thiếu nước. Vì thế mẹ bầu nên uống đủ từ 1.6 – 2 lít nước mỗi ngày
  • Ăn thức ăn vặt tốt cho sức khỏe như trái cây, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa.
  • Nên tránh thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo và các loại đồ ăn vặt nhiều calo ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
  • Lựa chọn các thực phẩm an toàn và không sử dụng các sản phẩm không rõ nguồn gốc.
  • Tránh sử dụng các loại thực phẩm có khả năng gây hại cho thai nhi như dưa muối, hải sản có hàm lượng thủy ngân cao (cá thu, cá mập và cá kiếm), hoặc các loại rau mầm sống, củ quả đã mọc mầm, thịt gia cầm hay trứng chưa được nấu chín kỹ, các loại thực phẩm có mùi nồng và khó chịu.
  • Kết hợp chế độ ăn với việc tập luyện thể dục bằng các bài tập nhẹ nhàng như hít thở, yoga,…để dạ dày tiêu hóa tốt hơn và giảm tình trạng ốm nghén.

2. Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ 2)

3 tháng giữa thai kỳ là giai đoạn mà thai nhi phát triển nhanh về kích thước (chiều dài) nên cơ thể mẹ bầu cần được cung cấp nguồn dinh dưỡng giàu canxi hơn. Chưa kể vào thời điểm này, sức ăn của mẹ bầu cũng tăng lên đáng kể do không còn ốm nghén nhiều như ở thời kỳ tam cá nguyệt thứ nhất.

Chính vì thế, so với tam cá nguyệt thứ nhất, khẩu phần ăn của mẹ bầu trong kỳ tam cá nguyệt thứ hai sẽ nhiều hơn 250 calo / ngày (tương đương với nửa bát cơm cùng lượng thức ăn vừa đủ). Đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai, mức tăng cân trong 3 tháng giữa thai kỳ nên duy trì ở mức 4 – 5kg. Ngoài ra, việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa cũng cần đảm bảo các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

  • Mẹ bầu cần tiếp tục uống bổ sung viên sắt và axit folic (60 mg sắt nguyên tố và 400 mcg acid folic) mỗi ngày.
  • Canxi là chất cần thiết cho quá trình hình thành khung xương của thai nhi. Nhu cầu canxi hằng ngày của phụ nữ mang thai là 1.000 – 1.200 mg/ngày. Ngoài ra mẹ bầu có thể tăng cường bổ sung canxi cho cơ thể bằng cách thêm các thực phẩm giàu canxi và kẽm vào chế độ ăn hàng ngày như tôm, cua, sữa, thủy sản, trứng,…
  • Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu tuyệt đối không được hút thuốc, uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích.
  • Nên sử dụng thuốc và kháng sinh theo hướng dẫn của bác sĩ.
  • Hạn chế ăn các gia vị cay, chua như ớt, tiêu, giấm, tỏi và nên uống nhiều nước.
  • Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ và vitamin từ trái cây đồng thời hạn chế ăn mặn.

3. Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối (tam cá nguyệt 3)

3 tháng cuối của thai kỳ là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh nhất cả về cân nặng và trí não. Chính vì thế, thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối cần được đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất tốt nhất cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ, chẳng hạn như DHA, omega-3, choline,…

Trong đó, DHA là một loại axit béo đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển não bộ của trẻ. Dưỡng chất này được tìm thấy nhiều trong dầu cá, các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), quả óc chó, hạt lanh,…

Bên cạnh omega-3 và choline, mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ còn cần đến nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Trong đó bao gồm:

Khoáng chất

  • Canxi: Mẹ bầu cần bổ sung từ 1.000 – 1.200 mg canxi mỗi ngày để tránh mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, chuột rút và ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của thai nhi. Những thực phẩm giàu canxi gồm có sữa tươi, phô mia, rau bina, các loại ngũ cốc và đậu.
  • Folate và sắt: Là hai khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo máu, vì thế mẹ bầu cần bổ sung viên uống chứa 60 mg sắt và 400 mcg folate mỗi ngày. Bên cạnh đó, hai loại khoáng chất thường được tìm thấy nhiều trong các loại thịt đỏ, trứng, hải sản, các loại rau lá có màu xanh đậm, các loại hạt và đậu,….
  • Kẽm: Là khoáng chất cần thiết cho quá trình phát triển trí tuệ và hệ miễn dịch của thai nhi. Để bổ sung khoáng chất kẽm cho cơ thể, mẹ bầu nên thêm các thực phẩm như sữa, trứng, hải sản, các loại thịt, ngũ cốc,… vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
  • Magiê: Đây là khoáng chất cần thiết cho quá trình đồng hóa canxi cũng như giúp làm giảm đi các triệu chứng chuột rút ở bà bầu. Những thực phẩm là nguồn cung cấp magie lành mạnh cho cơ thể gồm hạnh nhân, hạt bí ngô, đậu đen, lúa mạch,…
  • Iốt: Phụ nữ trong thời kỳ mang thai, nếu không được bổ sung iốt đầy đủ có thể gây nên những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như sảy thai, thai chết lưu và sinh non. Không những thế tình trạng thiếu hụt iốt nặng còn khiến cho trẻ khi sinh ra có nguy cơ thiểu năng và tổn thương não vĩnh viễn. Hoặc mắc phải các khuyết tật bẩm sinh như liệt tay, liệt chân, nói ngọng, điếc, câm và mắt lác cũng có thể xảy ra. Iốt thường được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm từ biển như cá biển, sò, rong biển,…

Vitamin

  • Vitamin A (730 mcg / ngày): Phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ lượng vitamin A khuyến nghị trong suốt thời gian thai kỳ. Trong đó, sữa và trứng là những nguồn cung cấp vitamin A lý tưởng dành cho phụ nữ mang thai. Còn các loại rau xanh như rau ngót, rau dền, rau muống và các loại củ quả có màu vàng hoặc đỏ như cà rốt, đu đủ chín, xoài, bí đỏ. Đó là những thực phẩm giàu beta caroten và có khả năng chuyển hóa thành vitamin A.
  • Vitamin D (20 mcg / ngày): Vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi, phốt pho vào cơ thể. Nếu cơ thể thiếu vitamin D dễ dẫn đến tình trạng trẻ bị còi xương ngay từ khi sinh ra. Để giúp cơ thể tăng cường tổng hợp vitamin D, phụ nữ mang thai nên dành ra khoảng 20-30 phút/ngày để tắm nắng hoặc bổ sung vitamin D từ các thực phẩm như phô mai, cá, trứng, sữa,….
  • Folate (600 mcg / ngày): Folate là nhóm vitamin cần thiết cho quá trình tạo máu và hình thành ống thần kinh ở thai nhi. Khi cơ thể thiếu folate sẽ dẫn đến tình trạng trẻ bị suy dinh dưỡng, thiếu cân sau khi được sinh ra. Không những thế, Folate còn là dưỡng chất quan trọng có vai trò bảo vệ và ngăn ngừa khiếm khuyết ống thần kinh ở thai nhi. Mẹ bầu có thể bổ sung folate cho cơ thể bằng cách thêm các nhóm thực phẩm như trái cây, rau xanh, trứng vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày hoặc bổ sung axit folic từ 3 tháng trước khi mang thai.
  • Vitamin B1 (1.3 mg / ngày): Là loại vitamin cần thiết cho quá trình chuyển hóa glucid và giúp mẹ bầu ngăn ngừa bệnh tê phù chân tay do mang thai. Vitamin B1 thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc và đậu.
  • Vitamin B2(1.2 mg / ngày): Là loại vitamin cần thiết cho quá trình tạo máu và giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu ở phụ nữ mang thai. Vitamin B2 có nhiều trong các loại thực phẩm từ động vật như sữa, các loại rau và đậu.
  • Vitamin C (110 mg / ngày): Là loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, hỗ trợ quá trình hấp thu sắt và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Vitamin C thường được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, hoa quả tươi và rau xanh.

Hướng dẫn xây dựng thực đơn cho mẹ bầu đang mang thai

Sau khi đã nắm vững nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong từng tam cá nguyệt, giờ đây mẹ bầu có thể dễ dàng xây dựng thực đơn dưỡng thai với danh sách thực phẩm được các chuyên gia khuyến cáo như sau:

1. Thực phẩm tốt nên bổ sung vào thực đơn cho bà bầu

Trong thời gian thai kỳ, mẹ bầu nên xây dựng cho mình một kế hoạch dinh dưỡng đa dạng để giúp cơ thể bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho sự phát triển của thai nhi. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng nên hình thành cho mình thói quen chia nhỏ bữa ăn trong ngày vừa giúp làm giảm áp lực lên hệ tiêu hóa vừa giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.

Để trả lời cho câu hỏi bà bầu nên ăn gì khi mang thai, bạn có thể tham khảo các gợi ý dinh dưỡng sau đây:

  • Ăn đủ lượng protein từ các nguồn thực vật và động vật, chẳng hạn như cá, thịt gà, trứng, đậu lăng.
  • Bổ sung đầy đủ hàm lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể từ các nhóm thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, khoai lang và trái cây.
  • Bổ sung thêm các chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và sữa chua,…
  • Bổ sung DHA từ các loại cá béo như cá hồi, cá chép, cá quả,….
  • Tích cực hấp thu sắt từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc, rau lá xanh đậm, trái cây khô, ngũ cốc và các loại hạt.
  • Mẹ bầu nên tăng cường hấp thu canxi từ trứng, đậu nành, các chế phẩm từ sữa, các loại cá có thể ăn cả xương như cá mòi, cá ruội khô. Đặc biệt, mẹ bầu chỉ nên uống các loại sữa không đường, sữa chua không đường hoặc sữa chua lên men để giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
  • Bổ sung thêm hàm lượng axit folic cần thiết từ các loại rau như súp lơ, bắp cải, ớt chuông hoặc đậu nành.
  • Vitamin D là dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và thường được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, trứng và thịt đỏ.
  • Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên ăn đủ lượng iốt cần thiết có trong các loại rong biển và tảo để giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật.

2. Thực phẩm cần tránh thêm vào thực đơn mẹ bầu

Trong thời kỳ mang thai, bà bầu không nên ăn các loại thực phẩm sau:

  • Rượu, bia, nước giải khát có gas;
  • Cà phê hay nước giải khát chứa caffeine;
  • Thịt sống, lòng đỏ trứng sống hoặc thịt tái;
  • Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao, ví dụ như cá ngừ mắt to, cá kiếm,..
  • Thực phẩm đóng hộp có chứa chất bảo quản;
  • Thức ăn có mùi hôi, ôi thiu;
  • Rau sống hoặc rau rửa chưa kỹ;
  • Sữa chưa tiệt trùng và các chế phẩm từ loại sữa này (sữa chua, phô mai).

Lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu trong 1 tuần

Thực đơn cho bà bầu không chỉ phải sạch, đầy đủ dinh dưỡng mà còn phải đảm bảo các yếu tố sau đây:

  • Lựa chọn những thực phẩm dễ ăn, dễ hấp thu và tiêu hóa;
  • Chọn thực phẩm sạch, tươi ngon và được chế biến sạch sẽ;
  • Lựa chọn các loại trái cây, hoa quả tươi ngon, giàu dinh dưỡng. Hạn chế các loại quả có hàm lượng đường cao để tránh tình trạng tiểu đường thai kỳ;
  • Nên ăn cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu,…) ít nhất 2-3 bữa một tuần;
  • Chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày và bổ sung ngũ cốc vào các bữa phụ để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng;
  • Chọn thịt nạc thay vì phần thịt có mỡ, bởi đây là phần thịt có chứa nhiều protein nhất;
  • Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại protein động vật và thực vật khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi.

Gợi ý thực đơn món ăn cho bà bầu

Nếu vẫn chưa biết cách kết hợp các loại thực phẩm được gợi ý bên trên vào khẩu phần ăn sao cho hợp lý, mẹ hãy tham khảo nhanh danh sách thực đơn dưới đây để có thêm ý tưởng:

1. Thực đơn bữa sáng cho bà bầu

Mẹ bầu nên bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng lành mạnh với các thực phẩm giàu carb, protein, vitamin và chất xơ. Dưới đây là gợi ý một số món ăn cho bà bầu thơm ngon và giàu năng lượng mà mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung vào thực đơn bữa sáng của mình:

  • Bánh mì nướng phô mai và trứng chiên: Bánh mì được nướng chín và phết một lớp phô mai lên trên, sau đó ăn kèm với trứng chiên, rau xà lách hoặc cà chua.
  • Cháo dinh dưỡng: Cháo được nấu từ yến mạch, lúa mì, gạo lứt hoặc khoai lang, kết hợp với sữa chua hoặc sữa tươi, thêm một ít trái cây tươi hoặc quả khô.
  • Sữa chua trái cây và ngũ cốc: Sữa chua kết hợp với trái cây tươi và các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, đậu phộng…

2. Thực đơn bữa trưa cho bà bầu

Bữa trưa của mẹ bầu cần bao gồm các loại thực phẩm giàu chất đạm và tinh bột giúp cung cấp đủ năng lượng để mẹ bầu có thể tiếp tục hoạt động và làm việc trong suốt khoảng thời gian còn lại trong ngày. Ngoài ra, mẹ bầu nên ăn nhiều rau củ và trái cây tươi (ít nhất 5 phần mỗi ngày) để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Dưới đây là gợi ý một số món ăn thơm ngon và giàu năng lượng mà mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung vào thực đơn bữa trưa của mình:

  • Món canh: Canh chua cá lóc, canh bí đỏ thịt bằm, canh giò nấu măng tươi, canh cải ngọt tôm khô, canh chua cà trứng đậu hũ non,…
  • Món mặn: Thịt kho Tàu, cá hú kho tộ, sườn xào chua ngọt, bò xào cần tây, tôm rim nước dừa, mực dồn thịt sốt cà chua,…
  • Món xào: Rau muống xào tỏi, cải chua xào trứng, bí ngòi xào, cải thìa xào dầu hào, bầu xào tôm khô, dưa giá xào lòng, cải bó xôi xào bò, bông cải xanh xào bò,…
  • Món tráng miệng: lê / quýt / cam / bưởi / đu đủ chín / táo / nho / thanh long,…

3. Thực đơn bữa tối cho bà bầu

Thực đơn cho bữa tối dành cho mẹ bầu thường bao gồm các nhóm thực phẩm giàu protein, chất xơ và thường được tẩm ướp ít gia vị, dầu mỡ. Những thực phẩm này sẽ giúp cho mẹ bầu đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cần thiết mà không làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và giấc ngủ về đêm. Dưới đây là gợi ý một số món ăn thơm ngon và giàu năng lượng mà mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung vào thực đơn bữa tối của mình:

  • Món canh: Canh giá hẹ đậu hũ non, canh xà lách xoong thịt băm, canh nước rau muống luộc cà chua, canh rong biển thịt băm, canh cải thìa thịt băm, canh riêu mồng tơi rau đay, canh rau dền, canh rau củ đậu Hà Lan,…
  • Món mặn: Cá chép chưng tương, tôm mực hấp nước dừa, đùi gà luộc chấm muối tiêu chanh, cá hồi áp chảo sốt kem, bò nhúng giấm, bò nấu khoai tây (nấu lagu), rau củ quả luộc chấm kho quẹt,…
  • Món xào: Bắp cải xào tôm khô, cải bó xôi xào tôm thịt, cải ngọt xào, rau củ quả xào, mực ống xào dứa, lòng gà xào mướp, ba rọi xào đậu que, cải ngồng xào tỏi,…
  • Món tráng miệng: lê / quýt / cam / bưởi / đu đủ chín / táo / thanh long / nho,…

4. Thực đơn bữa phụ cho bà bầu

Khoảng thời gian xen kẽ giữa các bữa ăn chính, mẹ bầu có thể dùng thêm các món ăn nhẹ cho bữa phụ để giúp hạn chế cơn đói và bổ sung thêm dinh dưỡng cần thiết cho trẻ. Những món ăn vặt lành mạnh mà mẹ bầu có thể cân nhắc thêm vào thực đơn bữa phụ của mình gồm:

  • Bánh mì nâu nguyên cám, bánh mì yến mạch, bánh mì bột gạo lứt, v.v…
  • Sữa chua trái cây ít béo, ít đường, sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua không đường kết hợp với trái cây tươi.
  • Quả mơ, quả sung hoặc mận khô ăn liền.
  • Một bát nhỏ 200g ngũ cốc ăn sáng không đường với sữa.
  • Các loại chè, bánh bông lan, bánh ngọt, v.v…

Gợi ý thực đơn cho bà bầu cả tuần

Dưới đây là danh sách 7 mẫu thực đơn giàu dinh dưỡng, thơm ngon, giúp mẹ bầu ăn cả tuần mà không lo bị trùng món:

1. Thực đơn bà bầu cho thứ 2

  • Bữa sáng 7h: 1 bát phở bò, 1 quả chuối, 1 ly nước lọc;
  • Bữa phụ 9h: 1 ly sữa tươi không đường;
  • Bữa trưa 11h30: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa tôm rang, 1 bát canh bầu nấu tôm, 1 dĩa rau muống xào tỏi, tráng miệng lê;
  • Bữa phụ 14h: 1 chén súp thịt gà;
  • Bữa tối 17h: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa cá chưng tương, 1 bát canh rau ngót thịt bằm, 1 dĩa giá hẹ xào lòng.
  • Bữa phụ 20h: 1 cốc sữa bò tiệt trùng / sữa công thức / sữa hạt / sữa đậu không đường.

2. Thực đơn cho thứ 3

  • Bữa sáng 7h: 1 bát bún bò, 1 ly nước ép bưởi;
  • Bữa phụ 9h: 1 quả chuối + 150ml nước ép cam;
  • Bữa trưa 11h30: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa khổ qua xào trứng, 1 bát canh chua cá lóc, tráng miệng táo;
  • Bữa phụ 14h: 1 hộp sữa chua không đường;
  • Bữa tối 17h: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa gà kho gừng, 1 bát canh bí đao, 1 dĩa cải bó xôi xào tôm thịt.
  • Bữa phụ 20h: 1 cốc sữa bò tiệt trùng / sữa công thức / sữa hạt / sữa đậu không đường.

3. Thực đơn cho thứ 4

  • Bữa sáng 7h: 1 dĩa bánh cuốn, 1 ly sinh tố bơ;
  • Bữa phụ 9h: 50g hạt óc chó và 1 ly sữa tươi không đường;
  • Bữa trưa 11h30: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa cá trê kho nghệ, 1 bát canh khoai sọ, 1 dĩa đọt bí xào, tráng miệng đu đủ;
  • Bữa phụ 14h: 1 dĩa salad hoa quả;
  • Bữa tối 17h: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa mực dồn thịt sốt cà, 1 dĩa rau cải luộc, 1 bát canh rong biển thịt băm;
  • Bữa phụ 20h: 1 cốc sữa bò tiệt trùng / sữa công thức / sữa hạt / sữa đậu không đường.

4. Thực đơn bà bầu cho thứ 5

  • Bữa sáng 7h: 1 bát bún cá, 1 ly nước ép táo;
  • Bữa phụ 9h: 1 trái bắp luộc;
  • Bữa trưa 11h30: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa sườn xào chua ngọt, 1 dĩa bầu luộc, 1 bát canh cà chua trứng đậu hũ non, tráng miệng quýt;
  • Bữa phụ 14h: 1 hộp sữa chua không đường;
  • Bữa tối 17h: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa cá hấp, 1 bát canh rau mồng tơi nấu tôm, 1 dĩa cải chua xào trứng;
  • Bữa phụ 20h: 1 cốc sữa bò tiệt trùng / sữa công thức / sữa hạt / sữa đậu không đường.

5. Thực đơn cho thứ 6

  • Bữa sáng 7h: 2 lát bánh mì, 2 quả trứng ốp la, 1 dĩa salad;
  • Bữa phụ 9h: yến mạch ăn kèm sữa chua không đường;
  • Bữa trưa 11h30: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa thịt bò xào cần tây cà chua, 1 dĩa tôm rim nước dừa, 1 bát canh mồng tây thịt băm, tráng miệng nho;
  • Bữa phụ 14h: 2 miếng phô mai kèm bánh mì sandwich;
  • Bữa tối 17h: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa cá kho, 1 bát canh bí đao nhồi thịt, 1 dĩa bông thiên lý xào thịt;
  • Bữa phụ 20h: 1 cốc sữa bò tiệt trùng / sữa công thức / sữa hạt / sữa đậu không đường.

6. Thực đơn cho thứ 7

  • Bữa sáng 7h: 1 bát cháo cá, 1 ly sữa đậu nành;
  • Bữa phụ 9h: 1 chén chè mè đen;
  • Bữa trưa 11h30: 2 chén cơm trắng, 1 bát canh cua rau đay, 1 dĩa rau muống luộc kho quẹt, 1 dĩa sườn non kho thơm, tráng miệng bưởi;
  • Bữa phụ 14h: 1 ly sinh tố bơ;
  • Bữa tối 17h: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu que xào thịt, 1 bát canh gà ác tiềm hạt sen;
  • Bữa phụ 20h: 1 cốc sữa bò tiệt trùng / sữa công thức / sữa hạt / sữa đậu không đường.

7. Thực đơn cho chủ nhật

  • Bữa sáng 7h: 1 bát bánh canh cua, 1 ly nước ép cam;
  • Bữa phụ 9h: 1 chén khoai tây nghiền ăn kèm phô mai;
  • Bữa trưa 11h30: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa thịt gà kho gừng, 1 bát canh bí đỏ, 1 dĩa bầu xào trứng, tráng miệng dưa lưới;
  • Bữa phụ 14h: 1 quả kiwi, 1 ly sữa tươi không đường;
  • Bữa tối 17h: 2 chén cơm trắng, 1 dĩa cá hồi áp chảo, 1 bát canh mướp, 1 dĩa măng tây xào bông cải xanh;
  • Bữa phụ 20h: 1 cốc sữa bò tiệt trùng / sữa công thức / sữa hạt / sữa đậu không đường.

Những thực đơn cho bà bầu mẫu có phù hợp với tất cả mọi người không?

Thực đơn mẫu cho bà bầu KHÔNG phù hợp với tất cả mọi người. Nguyên nhân là vì hàm lượng dinh dưỡng trong các bảng thực đơn mẫu chỉ được áp dụng đối với những mẹ bầu có sức khỏe bình thường, không mắc bệnh lý và có chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi sinh nằm trong khoảng từ 18.5 đến 25. Do đó:

  • Nếu bạn thừa cân: Hãy giảm lượng calo bằng cách hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột.
  • Nếu bạn thiếu cân: Hãy tăng lượng calo bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu carb và protein.
  • Nếu bạn mắc bệnh lý: Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn xây dựng một chế độ dinh dưỡng riêng biệt.

Trên đây là gợi ý về các mẫu thực đơn cho bà bầu cả tuần đủ dinh dưỡng để giúp cho thai nhi phát triển an toàn và khỏe mạnh. Hãy lưu ý rằng, thực đơn chỉ là gợi ý, việc lựa chọn và sắp xếp món ăn cũng như số lượng tùy thuộc vào thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng của từng bà bầu, vì thế hãy tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để có được chế độ ăn uống phù hợp nhất. Nếu mẹ cần tư vấn thêm, hãy chủ động đến với Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, hoặc gọi đến số 1900 633 599 để được tư vấn kịp thời.

Rate this post